Fasta 5 dagar recept: 5:2-dieten och fastemimikerande kost

Fastedagar per vecka i 5:2: 2 icke-sammanhängande dagar (Matdagboken (svensk kostguide)) · Energi på fastedagar, kvinnor: ca 500 kcal (Arla (livsmedelsföretag med kostguide)) · Energi på fastedagar, män: ca 600 kcal (Arla, samma källa) · Protokollängd, fastemimikerande kost: 5 dagar i följd (MDPI Nutrients (vetenskaplig forskningsöversikt))

Sex uppgifter, ett mönster: 5:2 anger en fast kalorigräns per fastedag, medan FMD sätter olika tak för dag 1 och dagarna 2–5.

Hur ser ett schema för 5 dagars fasta ut?

Schemat för fem dagars fasta bygger på ett fast protokoll, medan 5:2 bara styr två dagar i veckan. Skillnaden i praktiken är större än namnen antyder.

Fem dagars fasta och 5:2 skiljer sig alltså både i längd och i hur mycket av veckan som styrs av kalorigränser.

Vad är skillnaden mellan fem dagars fasta och 5:2-dieten?

• Fastemimikerande kost körs fem dagar i följd, och Tukan Förlag beskriver det med 750 kalorier per dag (Tukan Förlag via Google Books (bokförlag)).
• 5:2 innebär två icke-konsekutiva dagar, och Nystart anger ungefär 2000 kcal för kvinnor och 2500 kcal för män på normala dagar (Nystart via Zinio (tidningsartikel)).

Hur många måltider ingår under ett fem dagars protokoll?

• Boken ”5-dagars nollställning” från Tukan Förlag beskriver fem kostprogram med upp till fyra måltider per dag (Tukan Förlag).
• Underlaget innehåller ingen källa som fördelar kalorierna mellan måltiderna, så den fördelningen får läsaren pröva själv med hjälp av receptets angivna kalorier.

Vilka recept passar i 5:2-dieten?

Underlaget innehåller inga kalorikontrollerade recept för 5:2. Lifesum beskriver fastedagarna med kalorifattig mat som gröna grönsaker, vit fisk och magra mejeriprodukter (Lifesum Helpdesk (appens hjälpcenter)). Scribd-receptboken säger att dess recept inte är kontrollerade eller godkända av forskarna (Scribd).

Hur kan en veckomeny för 5:2-dieten se ut?

Matdagboken rekommenderar att de två fastedagarna läggs med två eller tre normala dagar emellan (Matdagboken). Tasteline avråder från att fasta två dagar i rad (Tasteline). Ulrika Davidsson beskriver att man inte behöver räkna kalorier övriga dagar (Ulrika Davidsson (kostrådgivare, kunskapsbank)). Underlaget anger inte vilka veckodagar som ger bäst resultat.

Vilka resultat ger 5:2-dieten?

Diet Doctor skriver att de flesta randomiserade studier på periodisk fasta har använt ett begränsat kaloriintag, till exempel 500 kcal per dag på fastedagarna (Diet Doctor). ICA rapporterar att flera studier inte visar några större hälsoeffekter på längre sikt än en sund kost fördelad jämnt över dagarna (ICA).

Bortsett från att vissa grupper absolut inte ska börja med periodisk fasta så visar flera studier att den här metoden inte har några större hälsoeffekter på längre sikt jämfört med en sund kost i lagom mängd varje dag, jämt fördelat.

ICA-artikel (anonym skribent)

Hur mycket kan man gå ner i vikt på 5 dagars fasta?

Underlaget innehåller ingen siffra för hur mycket vikten sjunker på fem dagars fasta eller per vecka. Diet Doctor rapporterar från en randomiserad studie från 2016 på varannan-dags-fasta att deltagarna hade mindre bromsning av ämnesomsättningen och större förbättring av kroppssammansättningen än de kaloribegränsade, efter 32 veckors uppföljning (Diet Doctor).

Medicinska uppfattningen är emellertid att det idag (2013) finns begränsad bevisning för hälsoeffekter utöver viktminskningen.

Wikipedia (sammanfattning av medicinsk uppfattning)

Vilka för- och nackdelar har 5:2?

Hur ser en 5:2-vecka ut steg för steg?

1. Välj två dagar i veckan som inte ligger direkt efter varandra (Matdagboken).
2. Lägg två eller tre normala dagar mellan fastedagarna (Matdagboken).
3. Håll kaloriintaget kring 500 kcal för kvinnor eller 600 kcal för män på fastedagarna (Arla).
4. Ät normalt de övriga fem dagarna utan att äta för lite (Matdagboken).
5. Avbryt fastan om du får biverkningar (Healthline).

Vem bör inte fasta?

• ICA anger att diabetiker, gravida och personer som tränar hårt och frekvent bör undvika periodisk fasta, liksom personer med ätstörning eller tidigare ätstörning (ICA).
• Healthline nämner gravida, ammande, barn, tonåringar och personer med typ 1-diabetes som grupper som bör undvika metoden (Healthline).
• Food Pharmacy avråder personer som tar mediciner, är över 70 år eller under 18 år från fasta utan rådgörning med läkare (Food Pharmacy (kurssajt om fasta)).
• Tasteline anger att 5:2 inte passar magra personer, personer med BMI under normal nivå, elitidrottare, diabetiker, gravida eller ammande, och inte barn (Tasteline).

Om du oroar dig för din hälsa under fastan, så avbryt.

Recepthäfte på Scribd (anonym författare)

Skillnaden mellan metoderna ligger i hur ofta och hur länge kaloriintaget begränsas. Riskgrupperna är det som avgör om något av protokollen ska prövas alls.

Relaterad läsning: Världens godaste kalljästa kanelbullar – recept och steg

Vanliga frågor